北京市高中體育合格性考試包含的項(xiàng)目有男生1000米(必考)、女生800米(必考)、籃球運(yùn)球繞標(biāo)志桿后上籃(必考)、男生引體向上或?qū)嵭那?選考)、女生仰臥起坐或?qū)嵭那?選考)。面臨即將到來(lái)的體育合格考，考生要做哪些準(zhǔn)備?該如何從容應(yīng)考?

考前這段時(shí)間，建議考生在校期間適當(dāng)練習(xí)慢跑，循序漸進(jìn)。慢跑前，要充分進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)和拉伸，有效激活身體機(jī)能。在此基礎(chǔ)上，考生可酌情增加兩個(gè)方向的鍛煉：一是核心力量練習(xí)，比如平板支撐、懸垂舉腿、俯臥撐等，增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)力量;二是下肢力量練習(xí)，比如跳繩、蛙跳、深蹲跳、半蹲跳等，有效提升股二頭肌、股四頭肌以及臀大肌和腘繩肌的力量。

考生在家也可以練習(xí)備考。結(jié)合居家條件和場(chǎng)地等現(xiàn)實(shí)因素，下面推薦一些可以在家練習(xí)的方式方法：寬距離俯臥撐20次，要求肩胛骨內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)不觸地。窄距離俯臥撐20次，要求肩胛骨內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)不觸地。原地深蹲30次，要求膝蓋彎曲時(shí)盡量慢一點(diǎn)，腳尖和膝蓋同一朝向。原地平板支撐1分鐘至1分30秒，腰腹收緊，肩、背、臀、腿呈直線。原地平躺舉腿卷腹15至20次，腿要并攏，不要晃。原地弓步壓腿24次，注意腳尖不要超過(guò)膝蓋。原地提踵20次，注意動(dòng)作要慢，感受腓腸肌受力。靠墻靜蹲40秒至1分鐘，注意后背靠滿，腰挺直，腿彎曲。

無(wú)論在校還是在家進(jìn)行備考，考生都要以保證安全健康為先，注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。

運(yùn)動(dòng)前，考生要認(rèn)真、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是對(duì)訓(xùn)練中負(fù)擔(dān)較大和易受傷的部位，要特別做好準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與訓(xùn)練開始之間的間隔不宜超過(guò)4分鐘。間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或改練其他部位時(shí)，應(yīng)補(bǔ)做專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)和運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)根據(jù)正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)定，以10至20分鐘為宜，感覺身體發(fā)熱，微微出汗即可。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)和安全性原則。考生不要穿塑料底鞋進(jìn)行體育活動(dòng)，服裝要寬松合適，不要過(guò)于肥大或過(guò)于緊身，禁止將別針、鉛筆、鑰匙等尖銳鋒利的物品放在衣服口袋里，以免刺傷。考生要按照教師的指導(dǎo)和建議，合理安排運(yùn)動(dòng)量，以防過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)傷害事故，時(shí)刻關(guān)注自己的身體健康，并培養(yǎng)訓(xùn)練衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生的良好習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)后做好放松和整理活動(dòng)，有助于消除疲勞。伸展放松練習(xí)能使血液循環(huán)加快，為肌肉細(xì)胞恢復(fù)到正常的血流量、電解質(zhì)、酶以及營(yíng)養(yǎng)平衡提供可能，可以加速運(yùn)動(dòng)部位的恢復(fù)，身體能快速達(dá)到更高的競(jìng)技狀態(tài)。

此外，建議考生調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)心情，當(dāng)好自己健康的“第一責(zé)任人”，把身體機(jī)能調(diào)整到最佳狀態(tài)。面臨考試，緊張?jiān)谒y免，考生要留意和重視自身的睡眠，保持良好的睡眠狀態(tài)。好的睡眠狀態(tài)體現(xiàn)在入睡快，醒后精力充沛。如果入睡遲，夜間易醒、失眠，睡醒后仍感疲勞，表明訓(xùn)練的負(fù)荷已超過(guò)機(jī)能負(fù)擔(dān)能力，或機(jī)體已疲勞，需要及時(shí)調(diào)整。

希望所有考生珍惜時(shí)間，合理安排有效的訓(xùn)練，安全、科學(xué)、愉快、高效地進(jìn)行體育合格考備考，順利通過(guò)高三體育合格考，取得理想成績(jī)。

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